HTML

Ép és Tudatos

Tudatos, egészséges életvitel a gondolkodó embereknek: racionálisan, tudományos alapokra építve. Ne hagyd magad átverni, tájékozódj hiteles forrásból!

Tudatos, egészséges életvitel - tudományos szemmel!

2012.07.02. 16:43 antitézis

Gyümölcsök és zöldségek

Címkék: egészség vitaminok élelmiszer antioxidánsok

 

A természet csodaszerei vagy „csupán” a mindennapi életünk fontos kiegészítői?

Mik ezek, mire jók, mit tudnak?

 

Évek óta halljuk, hogy együnk sok gyümölcsöt, zöldséget, és legtöbbünk egyet is ért ezzel a felhívással, javasolja is másoknak (gyerekeknek, betegeknek). Sokan viszont ennek ellenére ők maguk is elmismásolják a „növény-fogyasztást”. Vagy lustaságból, hiszen rendszeresen kéne frisset venni, macerás megmosni, meghámozni, gyorsan tönkremegy, stb. Vagy, mert egyszerűen jobban ízlik az intenzívebb ízű, mondjuk édesebb, sósabb, zsírosabb többi ételfajta. Ez mondhatnánk természetes is, hiszen az édesebb, a zsírosabb valószínűleg több energiát jelent, márpedig a túléléséért küzdő emberiség története során fontos volt a táplálóbb élelem fogyasztása, és ez mai napig befolyásolja az ételválasztásunkat. Itt kell nagyobb szerepet engedni tudatunknak, és rávennünk magunkat a napi 5 adag (kb. fél kiló) gyümölcs/zöldség elfogyasztására.

 

Egyáltalán mi a zöldség és a gyümölcs?

Zöldségféléknek azokat a növényi részeket nevezzük, amelyeket emberi fogyasztásra ajánlanak. A zöldségfélék egy részét gyümölcsnek hívjuk, de ide sorolhatjuk a gombákat is, habár a gombák rendszertanilag nem tartoznak a növények közé. A hétköznapi és a botanikai besorolás több ponton is eltérhet egymástól, hiszen „hivatalosan” a paprika és a paradicsom is gyümölcs, de ezt csak az érdekesség kedvéért jegyezzük meg.

A zöldségnövényeknek nem feltétlenül az egész, gyakran csak bizonyos részeit fogyasztják. Ami lehet a levele (pl: saláta), a gyökere (pl.: sárgarépa), a gumója (pl.: burgonya), a hagymája (pl.: hagyma), a szára (pl.: spárga), a termése (pl.: paradicsom), magja (pl.: kukorica, bab), stb. 

 

Mi van bennük?

A növények alkotói ezres nagyságrendben mérhetőek. Ezeknek jelentős részéről bizonyultak be az egészségre gyakorolt előnyös hatásaik. A valódi gyógyításra képes hatóanyagokat pedig legális, bevizsgált, törzskönyvezett gyógyszerek gyártásához használják fel. Ezek után felesleges pénzkidobásnak tűnik a „természetgyógyászok”, „sámánok” vagy egyéb „gyógyítók” kivonatait, kapszuláit vásárolni és fogyasztani. A különböző legálisan kapható növényekből előállított étrendkiegészítők (pl.: vitaminok, antioxidánsok, ivólevek) fogyasztása is felesleges lehet. Előnyös tulajdonságaikat bizonyítani nem igazán sikerült, de általában egyébként is túlzó elvárásokat támasztanak velük szemben a fogyasztók. Ezeknél kellemesebb és hasznosabb is a teljes zöldség/gyümölcs rendszeres fogyasztása. Gondoljunk csak arra, hogy a gyümölcsökből kipréselt 100%-os gyümölcslevek is már növelik például a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, míg az egész gyümölcs fogyasztása csökkenti azt! [1] [2]

 

A gyümölcsök/zöldségek legfőképp vizet, élelmi rostokat, ásványi anyagokat, vitaminokat, egyéb antioxidáns hatású vegyületeket és szénhidrátokat, fehérjéket valamint kevéske lipidet biztosíthatnak számunkra. Önmagukban hosszútávon nem biztosítanak elegendő mennyiséget minden szükséges tápanyagból, ezért a különböző egyoldalú diéták, kúrák inkább veszélyesek, mint hasznosak (pl: alma, citrus, ananász, stb. diéták, ivólékúrák). Az egészséges étrendbe illesztett rendszeres, nagyobb mennyiségű és változatos fogyasztásuk viszont jótékony hatású.

Habár a zöldséget/gyümölcsöt termő növény fajtája, a termesztés helye, ideje, a talajminőség, a tápanyag-utánpótlás mind nagyban befolyásolhatja az összetételt, azért egy általános képet kaphatunk róluk.

A zöldségfélék és a gombák nagy mennyiségű vizet tartalmaznak, ami körülbelül 75-95% is lehet. A fennmaradó 5-25% a szárazanyagtartalom, ami főként szénhidrátokból (3-20%), ásványi sókból (1%), fehérjékből (1-4%), lipidekből (0,1-0,3%), rostokból (1-2%) tevődik össze. [3]

Magas víztartalmuk és alacsony szénhidráttartalmuk (valamint még alacsonyabb fehérje és lipid tartalmuk) miatt a többi ételhez képest általában kevesebb energiát tartalmaznak. Magas rosttartalmuk miatt viszont laktatóbbak lehetnek, ami segíthet elkerülni a felesleges kalóriák elfogyasztását.

Élelmi rost mellett további emészthetetlen ballasztanyagok találhatóak a gombákban is, amelyeknek vannak a rostokéhoz hasonló pozitíc hatásaik. A gombáknak jó az aminosav és a fehérje összetételük, sok bennük az esszenciális aminosav és az élelmi rost is. Azonban bennük sincs túl sok lipid, ami van, az viszont kedvező összetételű. Továbbá vitaminokban is gazdagok.

Néhány gumós zöldségnek kiemelkedően magas a szárazanyag azon belül is a keményítőtartalma (pl: burgonya 20%), illetve néhány gyökérzöldségben magasabb még a szénhidráttartalom (pl: répa 9%). A többségnek viszont ez alatt marad a szénhidráttartalma, hozzávetőleges értékük: gombáknak 5%, reteknek 3%, hagymának 8%, káposztának 1-2%, karfiolnak 4%, töknek 5%, paprikának, uborkának 3%, paradicsomnak 4%. A leggyakoribb és legnagyobb mennyiségben glükóz, fruktóz, szacharóz és keményítő alkotja a szénhidráttartalmat.[3]

Mértékletes fogyasztás esetén tehát nem kell félni a zöldségek, gyümölcsök szénhidráttartalmától, hogy elhízást okoznának, mert általában még a „leggazdagabbakban” is kevesebb az energia, mint más élelmiszerben. Természetesen nem sültkrumplin kell élni, de lelkiismeret-furdalás nélkül ki lehet bontani még egy-egy banánt is.[3]

 

Mit tudnak a zöldségek és a gyümölcsök?

 

Annak ellenére, hogy néhány egzotikus, vagy éppen teljesen hétköznapi képviselőjüket csodaszerként állítják be egyes kereskedők vagy „gyógyítók”, sajnos nem azok. Az igaz, hogy csodálatosak, mert sok közöttük finom, szép és egészséges a fogyasztásuk. Azonban túl sokat, például gyógyítást nem érdemes várni tőlük! A mindennapi táplálkozásnak azért természetesen fontos részét kell képezniük! Ehhez viszont még csak a méregdrága távoli vidékekről származó, korábban nem hallott nevű, „indiánok által évezredek óta fogyasztott” növények kivonatára sincs szükségünk. Tökéletesen megfelelnek a boltokban tonna számra megtalálható és megfizethető áron kapható fajták is.

Az algákra, a hínároka is csak zöldségként szabad tekintenünk. Bár sokan akarják eladni akár rákgyógyszerként is azokat! Tartalmaznak omega-3 és esszenciális zsírsavakat, ásványi anyagokat, vitaminokat, rostokat, de éppen úgy, ahogyan sok más élelmiszer is, ezek a komponensek pedig nem gyógyítanak.

 

A növényi részeket érdemes friss és nyers állapotban, de jól megmosva, megtisztítva fogyasztani, hogy a hőkezelés (főzés, sütés, fagyasztás) káros hatásaitól megóvjuk az érzékenyebb alkotóikat (pl.: a C-vitamint). Hűtve tovább eltarthatóak, viszont dobozba nem érdemes zárni őket. [4]

A gyümölcsök/zöldségek barnulása természetes enzimes folyamat, nem jelenti rögtön az élelmiszer megromlását. A barnulást az iparban hőkezeléssel, vagy a levegő oxigénjének kizárásával (védőgázas vagy vákuumos csomagolás) késleltethetik, de a savas közeg is képes erre, például a citromsav. Ezért használható a gyümölcs barnulását megakadályozó házi praktika: a citromlével bekenés. [3]

 

Kutatók azt valószínűsítik, hogy elegendő mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztás csökkenti egy sor betegség kialakulásának a valószínűségét. Mint például szív és érrendszeri megbetegedések [5], a különböző rákos megbetegedések (főként a bélrendszer, különösen a vastagbél, [6] valamint a mellrák [7], a kettes típusú cukorbetegség [1] [8], vagy az elhízás esetében [9]. Az eredmények azonban nem mindig meggyőzőek. Nehéz pontosan felderíteni ezeket az összefüggéseket, sok ember étkezési szokásait és egészségügyi állapotát kell hosszú időn keresztül nyomonkövetni, ami sok nehézségbe ütközik. Ami biztos, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás része kell hogy legyen a zöldség/gyümölcs fogyasztás, számos egészségügyi előnye miatt. Azonban már kialakult betegségeket gyógyítani nem tud, betegségeket megelőzni önmagában pedig csak korlátozott mértékben képes. Az egészséges életmód a helyes táplálkozáson túl a rendszeres sportról, az egészséges munka- és lakókörnyezetről, stb. is szól.

 

Milyen forrásból?

Sokszor hallani azt a véleményt, hogy „ennék én gyümölcsöt, de ezeknek a nagyüzemileg termesztetteknek semmi tápanyag-tartalma, a bio pedig drága, vagy talán nem is bio…”. Ennek a híresztelésnek azonban nincs sok alapja és értelme. A boltban kapható gyümölcsök egy-két ritka esettől eltekintve alaposan megmosva, meghámozva nyugodtan fogyaszthatóak bőségesen. A bio és a nem bio termesztésből származó gyümölcsöket megvizsgálva a kutatók a vitamin és antioxidáns tartalomban semmi vagy csak kis eltérést találnak. Mint például abban az adott esetben, amikor kutatók a két szomszédos farmon termesztett almák antioxidáns tartalma között nem találtak eltérést a bio és a nem bio gyümölcsök között. [10]

 

Ha azonban van is eltérés, akkor sem jelenti azt, hogy az adott tápanyagból többet tartalmazó gyümölcsnek jobb egészségügyi hatásai lennének, a másik pedig haszontalan lenne.    

A gyümölcsök beltartalmi értékei egyébként, ahogy korábban is említettük nagyban függnek a talaj minőségétől, a termesztés körülményeitől, a gyümölcsöt termő növény fajtájától, évjáratától. Egy magyar tanulmány például arra jutott, hogy ugyan valamelyest több C-vitamin volt a vizsgált bio almában, mint a nem bioban, de a fa fajtája és évjárata jobban befolyásolta ezt, mint az hogy bio-e a termesztés, a fajták között van jelentős különbség, a termesztési mód között pedig nincsen számottevő. Olyat pedig nem lehet kijelenteni, hogy a bio előnyösebb lenne a fogyasztó egészségére nézve, mint a „hagyományosan” termelt gyümölcs. [11] Az eltérés egyik oka az lehet, hogy a növények az őket érő stressz elleni védekezésként termelnek vitaminokat és antioxidánsokat, amennyiben nem éri őket annyi zavaró külső hatás, mert például növényvédelemben részesülnek, abban az esetben valóban kevesebbre van szükségük. Gondos és hozzáértő növényvédelem nélkül viszont az emberi egészségre káros mérgeket termelő gombák szaporodhatnak el a terményeken.

 

 

Felhasznált irodalom:

[1] Intake of Fruit, Vegetables, and Fruit Juices and Risk of Diabetes in Women

LYDIA A. BAZZANO, TRICIA Y. LI, KAMUDI J. JOSHIPURA, FRANK B. HU,

Diabetes Care 31:1311–1317, 2008

[3] Élelmiszer-kémia, Szerkesztette: Hajós Györgyi, Akadémiai Kiadó 2008

[5] Fruit and Vegetable Intake and Risk of Total Cancer and Cardiovascular Disease

Japan Public Health Center-based Prospective Study

Ribeka Takachi, Manami Inoue, Junko Ishihara, Norie Kurahashi, Motoki Iwasaki, Shizuka

Sasazuki, Hiroyasu Iso, Yoshitaka Tsubono, and Shoichiro Tsugane for the JPHC Study Group

American Journal of Epidemiology Vol. 167, No. 1 Am J Epidemiol 2008;167:59–70

[6] Fruit, vegetables, and colorectal cancer risk: the European Prospective

Investigation into Cancer and Nutrition

Fra¨nzel JB van Duijnhoven, H Bas Bueno-De-Mesquita, Pietro Ferrari, Mazda Jenab, Hendriek C Boshuizen, Martine M Ros, Corinne Casagrande, Anne Tjønneland, Anja Olsen, Kim Overvad, Ole Thorlacius-Ussing, Francxoise Clavel-Chapelon, Marie-Christine Boutron-Ruault, Sophie Morois, Rudolf Kaaks, Jakob Linseisen, Heiner Boeing, Ute No¨thlings, Antonia Trichopoulou, Dimitrios Trichopoulos, Gesthimani Misirli, Domenico Palli, Sabina Sieri, Salvatore Panico, Rosario Tumino, Paolo Vineis, Petra HM Peeters, Carla H van Gils, Marga C Ocke´, Eiliv Lund, Dagrun Engeset, Guri Skeie, Laudina Rodrı´guez Sua´rez, Carlos A Gonza´lez, Marı´a-Jose´ Sa´nchez, Miren Dorronsoro, Carmen Navarro, Aurelio Barricarte, Go¨ran Berglund, Jonas Manjer, Go¨ran Hallmans, Richard Palmqvist, Sheila A Bingham, Kay-Tee Khaw, Timothy J Key, Naomi E Allen, Paolo Boffetta, Nadia Slimani, Sabina Rinaldi, Valentina Gallo, Teresa Norat, and Elio Riboli

Am J Clin Nutr 2009;89:1441–52.

[7] Fruit and Vegetable Intake in Relation to Risk of Breast Cancer in the Black Women’s Health Study

Deborah A. Boggs, Julie R. Palmer, Lauren A. Wise, Donna Spiegelman, Meir J. Stampfer, Lucile

L. Adams-Campbell, and Lynn Rosenberg

American Journal of Epidemiology  Vol. 172, No. 11 172:1268–1279

[8]  Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis

Patrice Carter,Laura J Gray, Jacqui Troughton,Kamlesh Khunti, Melanie J Davies

BMJ 2010;341:c4229

[9] Fruit and vegetable intakes and subsequent changes in body weight in European populations: results from the project on Diet, Obesity, and Genes

Brian Buijsse, Edith JM Feskens, Matthias B Schulze, Nita G Forouhi, Nicholas J Wareham, Stephen Sharp, Domenico Palli,

Gianluca Tognon, Jytte Halkjaer, Anne Tjønneland, Marianne U Jakobsen, Kim Overvad, Daphne L van der A,

Huaidong Du, Thorkild IA Sørensen, and Heiner Boeing

Am J Clin Nutr 2009;90:202–9

[10] Polyphenolic profile and antioxidant activity of five apple cultivars grown under organic and conventional agricultural practices

Athanasios Valavanidis,  Thomie Vlachogianni, Antonios Psomas, Alexandra Zovoili, Vasilios Siatis International Journal of Food Science & Technology Volume 44, Issue 6, pages 11-67-1175, June 2009

 

[11] NUTRITIONAL ASPECTS OF ORGANIC APPLE GROWING IN EAST HUNGARY

Péter Tamás Nagy, Marianna Sipos, József Nyéki, Zoltán Szabó

Studia Universitatis “Vasile Goldiş”, Seria Ştiinţele Vieţii

Vol. 21, issue 4, 2011, pp. 761-765