HTML

Ép és Tudatos

Tudatos, egészséges életvitel a gondolkodó embereknek: racionálisan, tudományos alapokra építve. Ne hagyd magad átverni, tájékozódj hiteles forrásból!

Tudatos, egészséges életvitel - tudományos szemmel!

2011.09.23. 04:00 antitézis

Hogyan fogyasszuk a szénhidrátokat? - 2. rész:

Címkék: szénhidrátok

 

 

 

Könnyű mellényúlni a polcon!

 

 

 

Milyen szénhidrátból és mennyit vegyünk magunkhoz?

Természetesen mivel nincs két egyforma körülmények között élő egyforma ember, ezért felelőtlenség lenne kijelenteni, hogy „Mindenki naponta pontosan 342 gramm kenyeret és 767 gramm gyümölcsöt fogyasszon!”. Ráadásul nincs két egyforma gyümölcs és két egyforma kenyér sem! Itt meg is buktak azok a „magazin-diéták”, amelyek szigorúan megszabják a fogyasztható mennyiségeket, az egyén igényeinek ismerete nélkül.

 

Az irodalomban találhatóak bizonyos irányadó számítások és ajánlások például, hogy 70 kg-os könnyű fizikai munkát végző férfinak naponta körülbelül 370 g szénhidrátot kellene elfogyasztania, illetve hogy a teljes energiaszükséglet 63%-át szénhidrátból kellene fedeznünk [1]. Praktikusabbak és felelősségteljesebbek az olyan megfogalmazások, mint például, hogy egyéntől függően napi 6-11 egységnyi gabonafélét kell fogyasztanunk, ahol egy egység például 40 gramm kenyeret, vagy 100 gramm tésztát, vagy 100 gramm rizst, illetve 50 gramm kukoricát takar [2]. Az érték jelentősen függ az adott napi aktivitástól, ráadásul nagyon nehezen nyomonkövethető. Első körben úgy érzem, hogy a kalóriák és a grammok számolgatása helyett az a legfontosabb, hogy alapvetően jó döntéseket hozzunk az ételválasztásaink során.

A napi energiaigényünk jelentős részét a szénhidrátbevitelnek kell fedeznie. Ezen belül a cukorfogyasztást érdemes a lehető legalacsonyabb szinten tartani. Továbbá a lehető legtöbb rosttal kísért, szénhidrátként pedig főleg keményítőt tartalmazó ételt kell fogyasztani. Ez elsősorban a gabonafélékkel fedezhető. A gabonafélék alatt értjük a növénytanilag a pázsitfűfélékhez tartozó következő jól ismert növényeket: búza, rizs, rozs, árpa, zab, köles, stb. Általánosan kijelenthető, hogy a gabonaféléknek nagy a keményítőtartalma, viszonylag nagy a fehérjetartalma és viszonylag kicsi a zsírtartalma [3].

 

Ezekből a gabonafélékből készülnek a kenyerek, a tészták, a kekszek, a különböző reggeliző pelyhek és müzlik. Ilyenekből naponta többször fogyasszunk, de lehetőleg a korpát is tartalmazó ún. teljes kiőrlésű fajtákat. A pelyhek, müzlik esetében még a boltban érdemes összehasonlítani a dobozaikon található tápértékeket. Válasszuk azt, amely minél kevesebb zsiradékkal, cukorral és sóval készült. Megéri a kis odafigyelés, ugyanis még akár azonos gyártótól származó termékek összetétele is jelentősen eltérhet az ízesítéstől függően! Ismerek például olyan müzliszeletet, amelyből a csokis és az epres ízesítésű szeletek 36 gramm cukrot tartalmaznak 100 grammonként, míg a mogyorós csupán 3,1 grammot, tehát több mint tízszeres az eltérés! Ezért legtöbbször az én választásom is a natúr (esetleg magvas, diós vagy mogyorós) termékekre esik.

 Ugyanez a figyelem kijár a joghurtoknak és az italoknak is! Szép-szép, hogy „gyümölcsös”, de a magas cukortartalom miatt (és egyéb okokból is, mint például a rostok hiánya) inkább megéri szétválasztani, és külön fogyasztani joghurtot és mellette külön elrágcsálni az egész, friss gyümölcsöt. 

Általában a péksütemények és főleg az ízesített pékáruk hátránya a nagy zsír és cukortartalom [4]. Ezért helyettük érdemesebb a kenyérféléket, cipókat, zsömléket fogyasztani. Ezek közül is keressük a teljes kiőrlésűeket, amelyekben a rostok és vitaminok mennyisége akár a többszöröse is lehet.

Az italainknál szintén érdemes kerülni a magas cukortartalmúakat. Ezek közé sorolhatóak a szénsavas üdítők, az ízesített ásványvizek és sajnos a gyümölcslevek is. Ezek sok esetben több mint 10 gramm cukrot tartalmaznak decinként. Ez nem titok, rá is van írva, szerepel az oldalukra nyomtatott tápanyagtáblázatban! Ezek ismeretében az ilyen italok ritkán fogyasztható édességként foghatóak fel. Ivásra a víz, a cukor nélküli tea és a tej a legalkalmasabb folyadék. Ez utóbbiból, a tejből naponta fél liter tej elfogyasztása egyébként is ajánlott. Mindez igaz a tej 5% körüli tejcukor-tartalma ellenére is, vagy éppen azért. Ugyanis számos előnye van, mint például az, hogy segíti a tej ásványi anyagainak felszívódását [3], de ez már egy másik bejegyzés témája lesz, amiben a tejet vizsgáljuk meg alaposan.    

A gyümölcsök esetében már nem kell annyira tartanunk azok cukortartalmától. Egyrészt sok gyümölcs esetében nem is túl jelentős a cukrok mennyisége, másrészt a cukrok jelentős részét a gyümölcscukor teszi ki, ami csak lassan emeli a vércukorszintet. A szénhidrátok a gyümölcshúsba ágyazva lassan, fokozatosan szívódnak fel, ami tovább lassítja a felszívódásukat, ezáltal csökkentve a glikémiás indexüket (vércukorszint emelő képességüket). Ráadásul jelentős mennyiségű rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak. Gyümölcsökből ezek után bátran fogyasszunk napi 0,5-1 kilogrammot is!

Már látjuk, hogy mennyire fontos, hogy a „kerülni kell a szénhidrátokat” típusú hamis és felszínes kijelentések helyét át kell vennie a valódi tudáson alapuló döntéseknek! Remélem sikerült meggyőző bizonyítékokkal szolgálnom arra vonatkozóan, hogy a természetes szénhidrát-források, mint például a gabonák, a tej, a gyümölcsök és a zöldségfélék nélkülözhetetlenek az egészséges táplálkozásban, és helyük van az asztalunkon. A hozzáadott cukrot gazdagon tartalmazó élelmiszerek többsége azonban ritkán megengedhető luxus.

 

 

Felhasznált irodalom:

 

 [1] SH Atlasz- Élettan – Springer Hungarica 1996

 [2] Táplálkozási ajánlások, adatok a tápanyagtáblázatból, Szerkesztette: Dr Rodler Imre, 2004

 [3] Élelmiszer-Kémia, Szerkesztette: Hajós Györgyi, Akadémia Kiadó 2008

 [4] Cukrászkönyv, Keményffi Gábor - Tóth Illés, Műszaki Könyvkiadó 1958